Phòng tránh bệnh tim với chế độ ăn giảm Cholesterol


(09/12/2012 - 01:47)

Một chế độ ăn khoa học, ít chất béo sẽ có lợi cho sức khỏe, góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp giữ gìn một trái tim mạnh khỏe.

Cơ thể con người cần Cholesterol để hoạt động nhưng chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày, cả hai loại này đều làm tăng lượng cholesterol xấu - LDLc. Cholesterol xấu làm xơ vữa động mạch, từ đó gây ra các bệnh tim mạch. Ngược lại, HDLc là loại cholesterol tốt, giúp vận chuyển Cholesterol từ các cơ quan trong cơ thể về gan và loại bỏ khỏi cơ thể. Vì thế bạn cần chú ý giảm lượng Cholesterol LDL và tăng lượng Cholesterol HDL, bắt đầu từ chế độ ăn uống và luyện tập. Ngay cả khi bạn đã được bác sĩ kê đơn thuốc để hạ Cholesterol thì yếu tố quyết định lâu dài để hạ Cholesterol vẫn là chế độ ăn uống hợp lý và tăng cường vận động để tăng sức khỏe tim mạch.

Những bí quyết đơn giản sau sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng cholesterol trong máu.

Qui tắc "1 nắm tay" trong khẩu phần ăn

Chúng ta cũng thường có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, dẫn đến việc tăng cân tăng Cholesterol trong máu. Tuy nhiên bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần cho một bữa ăn bằng cách sử dụng qui tắc "một bàn tay" nghĩa là: thông thường khẩu phần thịt hay cá chỉ cần nằm gọn trong lòng bàn tay là đủ, khẩu phần trái cây thì bằng khoảng nắm đấm của bạn, khẩu phần rau củ, gạo hay mì lại chỉ cần nằm gọn trong bàn tay hơi khum lại.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Bạn nên dùng nhiều rau củ và trái cây, 5-9 khẩu phần /ngày, để giúp giảm lượng cholesterol LDL. Lượng chất chống oxy hóa trong các loại thức ăn trên sẽ rất hữu ích trong vấn đề này. Một lý do nữa là nếu bạn ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn sẽ tự nhiên ăn ít các loại chất béo lại. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn giúp bạn cung cấp nhiều chất xơ cần thiết cho việc tiêu hóa và chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa chất béo thực vật, sữa chua cũng giúp làm giảm cholesterol LDL.

Ăn nhiều cá tốt cho sức khỏe tim mạch

Một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tim mạch thì trong thực đơn ít nhất phải sử dụng cá hai lần một tuần. Lý do bởi vì cá ít chất béo bão hòa, giàu omega-3, giúp giảm lượng triglyceride trong máu làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Hãy lựa chọn các loại cá hồi, cá ngừ, cá mòi, tuy nhiên không nên chế biến cá bằng cách chiên trong dầu mỡ mà chỉ nên ăn nướng hoặc hấp.

Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt

Một bát bột yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích. Các chất xơ và bột trong ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ ít bị ăn quá nhiều vào bữa trưa. Chúng cũng giúp làm giảm cholesterol "xấu" và có thể là một phần quan trọng trong chiến lược giảm cân của bạn. Các loại ngũ cốc bạn có thể lựa chọn bao gồm gạo, bắp, gạo nâu và lúa mạch, bột mì.

Các loại hạt tốt cho tim mạch?

Bạn cần ăn một bữa ăn nhẹ? Chỉ 1 nắm tay các loại hạt là có thể giúp bạn vừa ngon miệng, vừa giảm Cholesterol. Chất béo đơn không bão hòa trong các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu (DLc) mà không ảnh hưởng đến lượng cholesterol tốt (HDLc). Một vài nghiên cứu cho thấy những người dùng mỗi ngày khoảng 28 gram các loại hạt có nguy cơ tim mạch thấp hơn những người không dùng. Tuy nhiên, các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo và calo, vì thế khi sử dụng không nên quá lạm dụng và tất nhiên là không dùng loại có bọc đường hay chocolate.

Chất béo không bão hòa bảo vệ tim

Tất cả chúng ta đều cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ dinh dưỡng - khoảng 25-35% lượng calo hàng ngày. Vì thế, cần phải chọn lọc các loại chất béo phù hợp để sử dụng. Nên lựa chọn chất béo không bão hòa trong dầu hạt cải, dầu ô liu, và các loại dầu cây rum vì sẽ giúp làm giảm cholesterol LDL. Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa như trong bơ và dầu cọ vì làm tăng cholesterol LDL.

Chế độ ăn nhiều đậu, ít khoai tây

Bạn cần chất bột để có năng lượng hoạt động nhưng cũng cần biết chọn lọc loại nào tốt nhất cho cơ thể. Nên sử dụng các loại ngũ cốc như gạo nâu hoặc quinoa, mì ống và các loại đậu vì có nhiều chất xơ đồng thời ít làm tăng đường huyết hơn các loại khác. Chúng giúp giảm lượng cholesterol và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại tinh bột trong bánh mì trắng, khoai tây, gạo và các loại bánh thường sẽ làm tăng nhanh đường huyết và nguy cơ tiểu đường typ2.
Vận động

Chỉ cần vận động nhẹ nhàng 30 phút /ngày, 5 lần /tuần hoặc 3 lần /tuần đối với hoạt động mạnh hơn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ là có thể giúp bạn giảm cholesterol LDL. Vận động còn giúp duy trì cân nặng ổn định và chống xơ vữa mạch máu. Bạn cũng không cần phải vận động suốt 30 phút mà có thể chia ra nhiều lần, mỗi lần 10 phút, tùy vào sức khỏe và loại hoạt động.
Đi dạo

Nếu bạn không tập thể dục - hay ghét ý nghĩ đi đến phòng tập thể dục - chỉ cần đi dạo. Thật dễ dàng, khỏe mạnh, và tất cả những gì bạn cần là một đôi giày phù hợp để tránh các chấn thương ở khớp và bàn chân. Đi bộ làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, giúp bạn giảm cân, giữ xương chắc khoẻ. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử khời động với 10 phút đi bộ mỗi ngày.
Làm việc nhà

Dọn dẹp nhà cửa hay làm vườn cũng là một cách tập thể dục, có tác dụng đốt cháy calo, giảm Cholesterol.. Bạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì cơ thể khỏe mạnh bằng cách kết hợp các hoạt động thể chất vào các công việc hàng ngày như: làm vườn, khiêu vũ, hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Cảnh giác khi ăn ở nhà hàng

Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn tại nhà để kiểm soát cholesterol, đừng chủ quan khi bạn ra ngoài ăn. Nhà hàng là nơi thức ăn dễ chứa các chất béo bão hòa, nhiều Calo và muối Natri. Ngay cả những loại thức ăn có vẻ như ít chất béo cũng chưa chắc đã an toàn. Vì thế, bạn cần ghi nhớ những điều sau để duy trì tối đa hiệu quả của chế độ như ở nhà:
- Chọn thực phẩm hấp, nướng - không chiên.
- Để xốt riêng đối với các loại salad hay các món trộn.
- Thực hành kiểm soát khẩu phần nếu có thể: chỉ dùng phân nửa phần ăn, mang về phần còn lại.
Chú ý khi mua hàng

- Đọc kỹ các nhãn dinh dưỡng là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống ít Cholesterol và tốt cho tim. Hãy chú ý những lời khuyên sau:
+ Kiểm tra các thông tin dinh dưỡng thường được ghi cho mỗi gói sản phẩm. Nhưng điều cần quan tâm là 1 gói sản phẩm sẽ chứa bao nhiêu khẩu phần ăn?
+ Nếu hàng ghi "nguyên hạt", hãy đọc các thành phần, lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt là một trong những lựa chọn đầu tiên.
+ Thức ăn có nhãn "0 gram cholesterol" vẫn có thể làm tăng lượng cholesterol LDL. Bạn cần chú ý lượng chất béo bão hòa của các loại thức ăn này.
Tránh Stress (căng thẳng)

Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ xơ vữa do tích tụ cholesterol trong động mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng có thể là một trong những nguyên nhân làm tăng lượng Cholesterol. Hãy giảm căng thẳng với các bài tập thư giãn, tập thiền, tập hít thở sâu. Đó là một bài tập giảm Stress đơn giản, bạn có thể làm bất cứ nơi nào.
Giảm cân

Giảm cân - đặc biệt là giảm mỡ bụng, rất có ý nghĩa với những người bệnh bị xơ vữa động mạch - giúp tăng Cholesterol "tốt" và giảm Cholesterol "xấu". Giảm cân cũng là một trong những cách bạn đối phó với bệnh tim mạch.
Béo phì làm tăng Cholesterol – thủ phạm gây tăng huyết áp, bệnh tiểu đường typ2. Hai bệnh này thúc đẩy nhanh quá trình xơ vữa do gây tổn thương lớp nội mạc mạch máu, tạo điều kiện để hình thành các mảng bám Cholesterol.
Kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Kiểm soát cholesterol là một quá trình lâu dài. Hãy gặp bác sĩ định kỳ để được theo dõi chặt chẽ. Và thực hiện đúng theo lời khuyên của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng, vận động và thuốc uống để kiểm soát Cholesterol và có một trái tim khỏe mạnh.
<<
1/115
>>
 

Vân Nga


Xem chia sẻ kinh nghiệm trị bệnh tim hiệu quả

Thông tin cho bạn: TPCN Ích Tâm Khang -  giúp tăng cường sức khỏe trái tim

TPCN Ích Tâm Khang - Hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh mạch vành

Các bài viết khác

Bình luận

Viết bình luận

Chưa có bình luận nào, hãy là người đầu tiên!