11 cách đơn giản giúp kiểm soát huyết áp không cần dùng thuốc


Những thay đổi nhỏ trong lối sống cũng có thể giúp bạn kiểm soát tốt huyết áp và phòng tránh các biến cố về tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim…

Thống kê cho thấy, có tới hơn 80 triệu người Mỹ bị tăng huyết áp, uớc tính cứ khoảng ba người thì có một người mắc bệnh. Đáng lo ngại hơn là 20% trong số đó không biết mình có bệnh, và hầu hết những người biết bệnh thì đều chưa ý thức hết được các hậu quả của nó. Huyết áp cao nếu được kiểm soát không tốt có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim, suy thận… Tại Mỹ, hàng năm tổng số chi phí dùng để chăm sóc người bệnh tăng huyết áp lên tới 75 tỉ đô la.

Vì vậy, nếu nhận thức được các hậu quả của tăng huyết áp và chủ động kiểm soát nó, thì bạn sẽ không chỉ giảm thiểu được các rủi ro về sức khỏe, mà còn giảm thiểu được cả gánh nặng về kinh tế cho gia đình, xã hội.

Các chuyên gia tim mạch cho biết, ngoài việc sử dụng thuốc điều trị, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tốt huyết áp bằng những thay đổi lối sống đơn giản.

Dưới đây là 11 cách để giúp bạn ngăn chặn và kiểm soát bệnh tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc:

1. Hiểu về chỉ số huyết áp của bạn

Huyết áp 120/80 mmHg là xem là con số lý tưởng cho những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, đối với những người có bệnh huyết áp cao lâu năm hoặc người trên 60 tuổi, thì mục tiêu huyết áp 140/90 mmHg là chấp nhận được, theo hướng dẫn mới nhất được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ.

Nắm được chỉ số huyết áp mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng đưa được huyết áp về con số mong muốn, mà không cần phải cố gắng để làm giảm huyết áp quá nghiêm ngặt.

Nắm được chỉ số huyết áp mục tiêu để kiểm soát tốt huyết áp

Nắm được chỉ số huyết áp mục tiêu để kiểm soát tốt huyết áp

2. Sử dụng máy đo huyết áp tại nhà

Các chuyên gia tim mạch đều có chung quan điểm rằng, "hiện tượng áo choàng trắng" hay cảm giác lo lắng khi ở trong phòng khám của bác sĩ, có thể khiến chỉ số huyết áp của bạn tăng lên, điều này sẽ gây khó khăn cho việc đưa ra một phác đồ điều trị phù hợp.

Vì vậy, ngoài việc kiểm tra huyết áp tại phòng khám, bạn nên có một máy đo huyết áp tại nhà và theo dõi nó hàng ngày. Thời điểm đo lý tưởng là vào buổi sáng mỗi khi thức dậy. Việc theo dõi này sẽ giúp bạn có những điều chỉnh hợp lý trong chế độ ăn uống, sinh hoạt và sử dụng thuốc, để kiểm soát huyết áp tốt hơn.

3. Giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày

Tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp của bạn. Bởi khi ăn nhiều muối, cơ thể của chúng ta sẽ được “nạp vào” một lượng natri lớn, khiến hàm lượng natri trong máu tăng cao, làm gia tăng áp lực thẩm thấu và kéo nước vào trong lòng mạch máu. Hậu quả là thể tích máu trong tuần hoàn tăng lên, làm tăng áp lực lên thành mạch và tăng gánh nặng cho tim. Điều này đồng nghĩa với việc gia tăng bệnh cao huyết áp, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Theo Tổ chức y tế thế giới WHO, ăn mặn là tác nhân gây ra 62% các ca tai biến mạch máu não và 49% các ca nhồi máu cơ tim.

Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên giảm lượng muối ăn tiêu thụ mỗi ngày xuống dưới 3.000 mg (tương đương với khoảng ½ muỗng cà phê) hoặc ít hơn. Trong đó, những thực phẩm chế biến sẵn như dưa cà muối, xúc xích, giò lụa, thức ăn đóng hộp, các loại hải sản khô (cá khô, tôm khô)… là những nguồn thực phẩm chứa nhiều Natri, vì vậy tốt nhất nên cắt bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn hàng ngày của bạn.

4. Ăn nhiều rau quả chứa kali

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn nhiều thực phẩm chứa Kali sẽ giúp làm hạ huyết áp ở người bệnh tăng huyết áp. Nguồn kali dồi dào nhất nằm ở trong rau quả, vì vậy bạn nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, tốt nhất là trên 500g mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu kali gồm có: khoai lang, khoai tây, cà chua, củ cải, các loại đậu, chuối, cam…

Kiểm soát huyết áp bằng cách ăn nhiều rau quả chứa Kali

Kiểm soát huyết áp bằng cách ăn nhiều rau quả chứa Kali

5. Giảm cân

Nguy cơ tăng huyết áp sẽ cao hơn nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì. Vì vậy, bạn cần lên kế hoạch giảm cân, để đưa mức cân nặng trở về bình thường, bằng cách xây dựng một chế độ ăn khoa học, giảm thiểu chất béo, tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, và tăng cường luyện tập thể dục, ít nhất 30' – 1 tiếng mỗi ngày và 5 ngày một tuần.

6. Ngủ đủ giấc

Một nghiên cứu mới đây được đăng tải trên Tạp chí Tăng huyết áp, Mỹ cho thấy, những người bệnh tăng huyết áp thường xuyên mất ngủ có nguy cơ bị tăng huyết áp đề kháng cao hơn gấp 2 lần so với những người có giấc ngủ ngon mỗi ngày. Bệnh tăng huyết áp được xem là đề kháng khi người bệnh đã dùng ba hoặc nhiều hơn các loại thuốc điều trị nhưng vẫn có mức huyết áp lớn hơn 140/90 mmHg.

Chính vì vậy, hãy cố gắng cải thiện tình trạng mất ngủ của bạn, có thể bắt đầu bằng cách xác định các nguyên nhân gây mất ngủ như: uống cà phê, trà đặc vào buổi tối, stress, sử dụng smart phone hay ipad khi đi ngủ… Sau đó loại bỏ chúng ra khỏi thói quen hàng ngày.

7. Tránh stress

Cho dù là stress ngắn hạn hay mãn tính, thì nó cũng sẽ khiến cho chỉ số huyết áp của bạn tăng cao. Vì vậy, hãy tránh xa stress bằng cách dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn mỗi ngày, làm các công việc mình yêu thích và chia sẻ cuộc sống với những người xung quanh. Đồng thời, tập luyện những bộ môn như yoga, ngồi thiền, hít sâu, thở chậm… để giúp giữ tinh thần luôn thư thái và vui vẻ.

8. Hạn chế caffein

Sử dụng nhiều caffeine có thể làm căng thẳng thần kinh, tăng huyết áp và mất ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế nó từ các thức uống hàng ngày như cà phê, trà, soda, nước uống tăng lực...

Người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế caffein

Người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế caffein

9. Khắc phục chứng ngáy ngủ

Nếu bạn ngáy nhỏ và đều đặn khi ngủ thì có thể không ảnh hưởng tới sức khoẻ. Nhưng nếu bạn ngáy rất to, kèm theo những quãng ngừng thở, thì có thể làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ. Chứng bệnh này được gọi là ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn, nó có thể làm giảm đột ngột lượng oxy trong máu, dẫn đến huyết áp tăng lên và tăng thêm gánh nặng cho hệ tim mạch. Nhiều trường hợp có thể gây ra rung nhĩ hoặc rối loạn nhịp tim.

Có tới khoảng 50% số người bị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn sẽ mắc bệnh cao huyết áp. Vì vậy, nếu người bạn cùng phòng nói với bạn rằng bạn ngáy ngủ rất to, rồi đôi khi đột ngột ngưng thở, thì bạn hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

10. Sử dụng các thực phẩm giàu Magiê

Magiê có tác dụng làm giãn mạch máu nên giúp hạ huyết áp. Vì vậy, hãy bổ sung các thực phẩm giàu Magiê trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Những nguồn cung cấp Magiê tự nhiên là tỏi, các loại hạt (như hạt bí, hạt lanh, hạt mè, hạt điều, hạnh nhân), các loại rau màu xanh đậm (như cải xoăn, cải lá xanh và rau bina); chuối, bơ, nho…

11. Bỏ hút thuốc lá

Nicotine trong khói thuốc lá có thể làm xơ vữa động mạch, co thắt mạch vành, giảm oxy đến tim; gây tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và làm tăng nguy cơ tử vong do các bệnh về tim mạch. Bởi vậy, không có lý do gì để bạn chần chừ việc từ bỏ thuốc lá. Nếu bạn hay người thân đang hút thuốc, thì hãy lên một kế hoạch để cai thuốc ngay từ bây giờ, và cần nhớ rằng việc sống trong môi trường khói thuốc thụ động cũng có hại không kém gì việc trực tiếp hút thuốc lá.

Hãy xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh để giúp kiểm soát tốt huyết áp và phòng ngừa các nguy cơ về tim mạch.

DS. Thu Thảo

Nguồn tham khảo:
http://www.foxnews.com/
http://lubbockonline.com/

Xem chia sẻ kinh nghiệm trị bệnh tim hiệu quả

Các bài viết khác

Bình luận

Viết bình luận

Chưa có bình luận nào, hãy là người đầu tiên!